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L’immaginario collettivo in questo periodo dell’anno vorrebbe la donna, tonica, con una bella pelle abbronzata, in spiaggia o al mare a godersi il caldo. Eppure per alcune non è così. Specie quando si parla di menopausa e l’idea del calore, già di per sé, è sufficiente a provocare vampate di calore e sudorazione.

Le vampate di calore si manifestano come una sensazione di calore intenso che si diffonde per tutto il corpo, in modo particolare sul viso e sul collo. Alla vampata si accompagnano rossore della pelle, che a volte può risultare calda al tatto, e alcuni minuti di sudorazione diffusa, seguita poi da una sensazione di spossatezza e brividi di freddo. Alcune donne manifestano vampate occasionali, con scarso impatto sulla qualità di vita, mentre altre possono andare incontro a 20 o più episodi al giorno, percependole come ostacoli alla vita di tutti i giorni.

Certamente la prima persona di riferimento, quando si parla di menopausa, è il nostro ginecologo, ma un valido aiuto può arrivare anche dalla nostra dieta e dall’esercizio fisico e mentale.

Alimentazione mirata, dunque, perché sembra che l’eccesso di proteine animali, zuccheri e carboidrati favorisca la comparsa delle vampate. Viceversa consumare alimenti che contengono gli isoflavoni, una sorta di estrogeni vegetali dall’azione simile agli ormoni femminili, aiuta a tenere sotto controllo l’insorgere di questi disturbi. Non a caso le donne orientali, che sono grandi consumatrici di soia (nella quale sono presenti buone quantità di fitoestrogeni), sono poco soggette ai malesseri della menopausa. È interessante, infatti, notare che le vampate di calore non sono comuni nei Paesi asiatici. Le donne giapponesi ad esempio non sanno letteralmente cosa siano le vampate di calore. Nel vocabolario nipponico manca una parola per descriverle.

I cibi ricchi di fitoestrogeni – come soia e derivati – possono inoltre ridurre il rischio di disturbi cardiaci e di tumori al seno. Oltre ad avere una minor incidenza di vampate, le donne giapponesi che seguono una dieta tradizionale, presentano minori casi di carcinomi mammari. Ma va detto anche che l’alimentazione giapponese è povera di cibi industriali raffinati e ricca di alghe marine ad alto contenuto di sali minerali e di olio di pesce fresco, che comportano effetti benefici importanti. È interessante notare che, quando le donne giapponesi seguono una dieta più occidentale, l’incidenza di disturbi cardiaci e tumori aumenta.

Qui in Italia, gli alimenti che contengono fitoestrogeni sono: anacardi, arachidi, avena, mais, grano, mele, mandorle, lenticchie, fagiolini e melagrana. Anche lo stile di vita va tenuto sotto controllo e, nel caso, modificato. Stress? Da allontanare immediatamente.

Ce lo ripetono da anni: camminare fa bene. Ma camminare come? Bene la piccola passeggiata pomeridiana, meglio un esercizio mirato che abbia una frequenza minima di tre volte alla settimana. Sì perché con una camminata leggermente più intensa e due più leggere, i benefici sono notevolmente più importanti: il sistema cardiocircolatorio, la muscolatura e la postura migliorano; le ossa saranno più robuste, il sistema immunitario più forte.

Il consiglio, per chi volesse approcciare quest’attività fisica, è quello di aiutarsi con i bastoni da Nordic Walking: non solo daranno maggiore stabilità e sicurezza durante la camminata, ma aiuteranno anche a consumare un numero maggiore di calorie mettendo in movimento anche la parte superiore del corpo. Inoltre, l’ausilio dei bastoncini leggeri, svilupperà soprattutto la muscolatura dell’addome e della zona lombare della schiena, aiutando a mantenere sano il pavimento pelvico. E dire di avere “troppi acciacchi”, non sarà più una scusa valida, perché camminare aiutati da questi bastoni, scioglie le contrazioni nella zona delle spalle e della nuca (zona cervicale) e alleggerisce il carico sulle articolazioni.

Il punto di forza di questo tipo di camminata è quello di poter essere praticato in qualunque posto, sui sentieri di montagna, in città, sulla spiaggia, nei parchi, nelle palestre; naturalmente più il terreno è omogeneo, migliori saranno i risultati. Riuscire a praticarlo all’aria aperta però amplificherà i vantaggi sull’umore, la produzione di endorfine e serotonina saranno maggiori e capaci di contrastare ansia e depressione.

Ultimo, ma non per importanza, aspetto da tenere in considerazione: è consigliato praticarlo in compagnia, sarà più stimolante ricordarsi a vicenda gli appuntamenti settimanali e sicuramente più divertente scambiare qualche parola durante il percorso.

Facendo un giro sui principali motori di ricerca, si trovano video, indicazioni e corsi per l’esecuzione di alcuni esercizi che dovrebbero rinforzare il pavimento pelvico; tra i più comuni pilates e yoga. Ma siamo così sicuri che facciano sempre bene?

La dott.ssa Mirella Tess, titolare dello studio PelvicArt, nel vicentino e specializzata in Uroriabilitazione e Attività fisica adattiva, ci racconta la sua esperienza sul campo e quali risultati si posso ottenere con gli esercizi giusti. Perché non basta pensare di fare un po’ o molto esercizio fisico per affrancarsi dal rischio del deterioramento dei muscoli, anzi “molto spesso esercizi non specifici per la persona possono causare ancora più danni di quanti se ne volessero curare”. Ma come? E lo yoga? Il pilates? “Andrebbero bene se fossimo seguiti individualmente, perché pensare che una sequenza di esercizi vada bene per 20 persone con problematiche diverse è difficile; inoltre è un tabù parlare di certi problemi come il prolasso uterino e l’incontinenza urinaria all’interno di una normale palestra”. Da qui il corso di ginnastica addominale ipopressiva “serve ad attivare i muscoli del pavimento pelvico coinvolgendo il diaframma e gli addominali evitando di esercitare ulteriore pressione proprio sul basso ventre, come normalmente accade”. Non solo: l’esercizio fisico intenso, specie nelle ragazze giovani che non hanno ancora avuto gravidanze, può portare ad avere addirittura un muscolo ipertonico “talmente rigido e contratto da causare dolore, acuito durante la defecazione o durante i rapporti sessuali. I nostri muscoli per essere in salute hanno bisogno di essere flessibili: devono potersi contrarre, rilassare e allungare. Sfortunatamente, tra queste persone, si riscontra un’alta incidenza di parti cesarei, proprio per la difficoltà nel rilassare i muscoli”.

Quindi, idealmente, già a partire dai 40 anni si potrebbero affiancare pessario (dispositivo medico utile nei casi di prolasso uterino e incontinenza) e Attività Fisica Adattiva? “Assolutamente sì!”. E non solo donne: “Problemi comuni alla prostata o, nei casi più gravi, la riabilitazione dopo un tumore maligno, fanno sì che anche gli uomini si interessino sempre più a questo tipo di esercizio alla ricerca della riabilitazione del loro bacino”.

Ma se fossi troppo avanti con l’età? “Non è mai troppo tardi. Ovviamente entro i 50 anni, con 10/12 sedute nel giro di tre mesi, si otterranno ottimi risultati fino alla riabilitazione totale, perché i muscoli hanno ancora una buona memorizzazione dell’esercizio fino all’automatismo. Successivamente, dai 60 anni in su, i tempi di recupero saranno sempre più lunghi e daranno sempre meno risultati”. Ma se anche fossimo arrivati a 60 o 70 anni si possono avere buonissimi risultati nell’arco di pochi mesi, senza interventi chirurgici e senza dipendere dai farmaci per sempre”. A tal proposito chiude Mirella “proprio per la discussione della tesi di dottorato che sto per presentare, porterò i risultati di un piccolo campione di pazienti: senza ricorrere a chirurgia e farmaci, ma solo attraverso di ginnastica addominale ipoplessiva e inserimento del pessario, hanno riacquisito una buona qualità della vita e la quasi scomparsa dei sintomi. Quindi, perché operare?”.

“Sono Mirella e sono uroriabilitatrice”, si presenta così la dott.ssa Tess, di Vicenza, titolare dello studio PelvicArt. Diploma di Infermiera Professionale, Laurea in Infermieristica, Master Internazionale in riabilitazione pelvi-perineale, Diploma Master Esperto in ginnastica ipopressiva dr. Marcel Caufriez, corso di perfezionamento in Uroriabilitazione presso l’Università Tor Vergata a Roma e a breve la discussione della tesi all’Università La Sapienza. Non sta mai ferma Mirella Tess: “Ogni paziente è un caso a sé e richiede ulteriori ricerche: ecco perché mi trovo a studiare in continuazione. La riabilitazione del pavimento pelvico effettuata in forma individuale è un vestito ritagliato su misura del paziente, nei tempi e nei modi”.

Tutto quello che valica la cintura è un tabù: “C’è ancora poca informazione, molte donne non conoscono bene il loro corpo e l’educazione che abbiamo ricevuto, nel dover trattenere a lungo lo stimolo della minzione o della defecazione ha prodotto molti danni: la prima regola è non trattenere mai lo stimolo”.

Ma che cos’è la uroriabilitazione? “E’ un insieme di tecniche, escluse quelle chirurgiche e farmacologiche, volte a ristabilire le funzionalità proprie del pavimento pelvico, dei suoi muscoli (otto, che non sono pochi ndr) e dei nervi”. Quindi recandosi in ambulatorio, cosa succederà? “Innanzitutto – spiega la dott.ssa Tess – si farà la valutazione del caso: se siamo di fronte ad incontinenza urinaria femminile da sforzo, da urgenza, giovanile o post parto e che esercizi si possono andare a fare”. Il metodo conservativo migliore rimane sicuramente quello della ginnastica ipopressiva, ma la cura?

“La riabilitazione pelvico perineale individuale ruota intorno a tre tipi di interventi possibili: la chinesiterapia pelvi-perineal, esercizio, acquisizione a livello corticale dello stesso e poi automatismo, quando cioè l’esercizio fa parte dei movimenti che svolgiamo normalmente nel quotidiano; ossia quando pur svolgendo un’altra attività qualunque, i nostri muscoli risponderanno contraendosi o rilassandosi in tutta autonomia. In questo tipo di trattamento, sarebbe sempre bene proseguire a casa, per circa dieci minuti, con questi esercizi, anche quando si è da soli; ma noi donne, si sa, non abbiamo mai tempo per noi stesse e poi ne paghiamo le conseguenze”.

Si può inoltre avvalersi di strumentazioni apposite: “con delle sonde andremo a studiare la reazione dei muscoli e dei nervi alle diverse stimolazioni: questo è il biofeedback, solitamente posizionato come trattamento intermedio, nella cura dei casi più gravi”.

Infine “l’elettrostimolazione perineale, che grazie alla corrente elettrica obbliga il muscolo ed i nervi ad una sorta di ginnastica passiva, che aiutano a tonificare ma anche a rilassare, nei casi di pavimento pelvico ipertonico”.

Insomma, nessuno è costretto a convivere con il cosiddetto pannolone per il resto della propria vita.

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